Was ist Krafttraining?
Nachdem es unterschiedliche Formen von Kraft gibt, ist eine genaue Defintion von Krafttraining gar nicht so einfach. Die Maximalkraft ist die höchstmögliche Kraft, die ein Muskel und willentlicher Anspannung aufbringen kann. Die Schnellkraft dagegen ist die Fähigkeit, den Körper, Körperteile oder Gegenstände mit maximaler Geschwindigkeit zu bewegen. Die Kraftausdauer ist eine Mischform und bezeichnet die Ermüdungswiderstandsfähigkeit gegüber Belastungen. Beim Kraftraining geht es natürlich primär darum, diese Kräfte zu verbessern oder zu erhalten.
Vorteile des Krafttrainings
Richtiges Krafttraining bringt enorme gesundheitliche Vorteile. (Studie) Neben den sportlichen Aspekten, wie bessere Sprungkraft, höhere Sprintgeschwindigkeit und effektiver Verletzungsprophylaxe, möchte ich euch auch einige gesundheitliche Aspekte aufzeigen, die für uns “Normalos” von Bedeutung sind.
Einige Studien konnten zeigen, dass Krafttraining alleine, die allgemeine Sterblichkeit um 21% senkt. (Studie) Das Risiko von Krebserkrankungen wird ebenso reduziert, wie das Risiko an einer Herz-Kreislauf Erkrankung zu erkranken. Krafttraining schützt ebenso vor Typ 2 Diabetes, Demenz, Depressionen, sowie Angststörungen. (Studie)
Im Alter bauen wir überlichweise an Muskelmasse und Knochendichte ab und auch die Belastbarkeit unsere Knorpel, Sehnen und Bänder lässt nach. Krafttraining wirkt effektiv gegen diesen Abbau und verzögert somit das “Altern.” Mehr Muskelmasse bedeutet auch einen höheren Grundumsatz, was sich positiv auf unseren Körperfettanteil auswirkt, was sich auch wiederum auf unsere Gesundheit und Lebensqualität auswirkt.
Also worauf noch warten?
Aber wie starte ich?
Man braucht nicht gleich schwere Gewichte oder ein Fitnessstudio, um zu starten. Das eigene Körpergewicht und leichte Gewichte, oder Bänder reichen auch aus. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt kräftigende Übungen von großen Muskelgruppen an 2 oder mehreren Tagen pro Woche, und das aus gutem Grund, wie wir wissen.
Such dir zu Beginn einfach 3 bis 5 Übungen von unserem Youtube Kanal (Link) aus und mache jede Übung entweder 8 bis 12 mal oder 30 Sekunden lang. Mach von jeder Übung 2 bis 3 Durchgänge. Zu Beginn ist die Wiederholungszahl pro Übung oder Anzahl der Durchgänge noch gar nicht so wichtig. Wichtig ist, dass du einmal startest! Achte darauf, dass du zumindest eine Übung für deine Beine, eine für deinen Rumpf, und eine für deinen Oberkörper dabei hast, um nicht einseitig zu trainieren, denn alle Muskelgruppen sind wichtig. Du darfst auch ausreichend Pausen zwischen den Übungen machen, aber achte darauf nicht ganz auszukühlen.
Wie bleibe ich motiviert?
Aller Anfang ist schwer, aber nach 3 bis 5 Trainings wirst du bereits die ersten Fortschritte merken. Wichtig ist, dass du dir ein realistisches Ziel setzt und das dann einige Wochen durchziehst. Zum Beispiel startest du mit 2 Trainings pro Woche und ziehst das 4 Wochen lang durch. Dann schaust du, wie es dir damit geht und kannst mehr Übungen oder Wiederholungen machen.
Wenn du mehr Selbstvertrauen, Selbstbewusstsein oder Selbstdisziplin aufbauen möchtest, ist das Krafttraining die ultimative Gelegenheit dazu!
Ich bin eine Frau, soll ich auch Krafttraining machen?
Ja, definitiv! Die Vorteile gelten für Mann und Frau gleichermaßen. Es ist außerdem ein Mythos, dass man durch Krafttraining gleich wie ein Bodybuilder aussieht. Dazu benötigt es schon über 10 Stunden sehr hartes Training pro Woche mit viel Gewichten und einer spezielle Ernährung. Davor brauchst du also absolut keine Angst zu haben.
Außerdem hat sich auch das Schönheitsideal gewandelt und trainierte Frauen sind nun nicht nur akzeptiert sondern werden auch bewundert. Natürlich ist es aber für Frauen etwas schwieriger dieselben Fortschritte wie Männer zu machen, da die genetische Veranlagung einfach eine andere ist.
Zusammengefasst
Krafttraining macht dich nicht nur gesünder sondern auch stärker, mutiger und disziplinierter. Wenn du lernst, konsequent deine Ziele zu verfolgen und daraus eine Gewohnheit zu machen, fühlst du dich nicht nur körperlich besser, sondern gewinnst auch an Selbstvertrauen, da du weißt, dass du dich auf dich selbst verlassen kannst und dir etwas Gutes tust.
Die Details zu wirklich effektivem Krafttraining und unsere Top 10 Kraftübungen, erfährst du in einem anderen Blog-Artikel. Falls du Hilfe benötigst schreibe uns gerne auf Instagram (@lebe.graz) oder eine E-Mail. Wenn du in Graz bist, schau doch gerne auf eine Probetraining oder Beratungsgespräch vorbei!
Gordon, B. R., McDowell, C. P., Hallgren, M., Meyer, J. D., Lyons, M., & Herring, M. P. (2018). Association of Efficacy of Resistance Exercise Training With Depressive Symptoms: Meta-analysis and Meta-regression Analysis of Randomized Clinical Trials. JAMA psychiatry, 75(6), 566–576. https://doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2018.0572
Maestroni, L., Read, P., Bishop, C., Papadopoulos, K., Suchomel, T. J., Comfort, P., & Turner, A. (2020). The Benefits of Strength Training on Musculoskeletal System Health: Practical Applications for Interdisciplinary Care. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 50(8), 1431–1450. https://doi.org/10.1007/s40279-020-01309-5
Saeidifard, F., Medina-Inojosa, J. R., West, C. P., Olson, T. P., Somers, V. K., Bonikowske, A. R., Prokop, L. J., Vinciguerra, M., & Lopez-Jimenez, F. (2019). The association of resistance training with mortality: A systematic review and meta-analysis. European journal of preventive cardiology, 26(15), 1647–1665. https://doi.org/10.1177/2047487319850718